Ihr Lebensstil: Der Schlüssel zu einem gesunden Blutdruck

Ein gesunder Lebensstil kann nicht nur Bluthochdruck vorbeugen, sondern auch einen bestehenden Bluthochdruck senken. Das bedeutet, dass in vielen Fällen nach Rücksprache mit dem/der behandelnden Ärzt:in eine geringere Dosis erforderlich ist oder gar keine Medikamente eingenommen werden müssen.(1)

Ein gesunder Lebensstil bildet die Grundlage der Behandlung von Bluthochdruck. Je nach Höhe der Blutdruckwerte und individuellem Risiko können gleichzeitig zusätzlich blutdrucksenkende Medikamente erforderlich sein.(2)

Die Blutdruckmessung erfasst immer zwei Zahlen: Der obere (systolische) Wert beschreibt den Spitzendruck in den Gefäßen, der entsteht, wenn sich das Herz anspannt und Blut in den Körper pumpt. Der untere (diastolische) Wert steht für den niedrigsten Druck in der Entspannungsphase, in der sich das Herz wieder mit neuem Blut füllt.(3)

Wird der Blutdruck von einem/r Ärzt:in gemessen, ist der Höchstwert für einen normalen Blutdruck bei Erwachsenen bei ≥140/90 mmHg (als Durchschnittswert an zwei Tagen).

Führt man die Blutdruckmessung hingegen selbst zu Hause durch, gilt ein Grenzwert von ≥135/85 mmHg (ermittelt über sieben Tage in Folge).(4)

Anhand dieser Tabelle können Sie Ihren Blutdruck einordnen(5):

Kategorie	systolisch (mmHg)	diastolisch (mmHg)
optimal	< 120	und < 80
normal	120-129	und/oder 80-84
hochnormal	130-139	und/oder 85-89
Hypertonie	140-159	und/oder 90-99

Wichtig: Diese allgemeinen Grenz- und Zielwerte sind Richtlinien. Die Behandlung eines Blutdrucks sollte immer an die individuelle Situation und Verträglichkeit angepasst werden.(5)

Gut zu wissen:

So messen Sie zu Hause den Blutdruck richtig(7):

im Sitzen
nach einer Ruhepause von 3-5 Minuten
Beine nicht übereinanderschlagen
Blutdruckmanschette und Blutdruckmessgerät auf Herzhöhe platzieren
Arm auf den Tisch gelegt

Durch unterschiedliche Veränderungen im Alltag lässt sich der Blutdruck messbar und auf natürliche Weise senken. Zu den effektivsten Maßnahmen gehören:

Gewichtsreduktion: Durch jedes reduzierte Kilo kann der Blutdruck um 1 mmHG sowohl systolisch als auch diastolisch reduziert werden.(8)
Ernährung: Laut Studien senkt die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) innerhalb von 2 bis 52 Wochen den Blutdruck bei Personen ohne Medikamente im Schnitt um 6 mmHg (systolisch) und 3 mmHg (diastolisch). Bei Patienten, die bereits Medikamente einnehmen, wurden in Studien zusätzliche Blutdrucksenkungen von durchschnittlich etwa 2 mmHg beobachtet. Ob dieser blutdrucksenkende Effekt auch über 52 Wochen hinaus anhält, ist derzeit jedoch noch nicht ausreichend untersucht.(9)
Rauchstopp: Rauchen verursacht Blutdruckschwankungen und kann zu einem „maskierten” Bluthochdruck führen. Dabei kann der Blutdruck beim Messen in der Praxis normal erscheinen, im Alltag aber höher als normal sein.
Salz einsparen: Rund 50 % der Bluthochdruck-Patient:innen reagieren empfindlich auf Salz. Sparen sie 5 g Salz pro Tag ein (ca. 1 TL), kann sich der systolische Blutdruckwert um etwa 6-8 mmHg und der diastolische um etwa 3 mmHg senken.(2)
Sport und Bewegung: Regelmäßige Bewegung von wöchentlich mind. 5-mal 30 Min. kann den systolischen Blutdruckwert um etwa 5-9 mmHg senken, den diastolischen um 3-5 mmHg.(2)
Alkoholverzicht: Wer vorher regelmäßigen Alkoholkonsum deutlich reduziert, kann eine Senkung des Blutdrucks um 4-7 mmHg systolisch und 3-5 mmHg diastolisch erreichen.(2)

Ernährungsumstellung: Mehr als nur Salz reduzieren

Um den Blutdruck nicht zu erhöhen, empfehlen ärztliche Leitlinien, den täglichen Salzkonsum unter 5 g (ca. 1 TL) zu halten.(8) Dies ist im Alltag oft schwer einzuhalten. Denn ausschlaggebend ist nicht das Salzen beim Kochen oder Nachsalzen am Tisch. 80 % des Kochsalzkonsums stammt aus Fertigprodukten. Die größten Salzfallen können Brot, Wurst, Käse oder Fastfood wie Fertigpizza sein.(1)

Diese Tipps können helfen, weniger Salz zu konsumieren(10):

Möglichst nicht nachsalzen, denn Salz steckt bereits in vielen Lebensmitteln.
Bewusst einkaufen: Schauen Sie in der Nährwerttabelle auf der Verpackung nach dem Salzgehalt.
Möglichst oft selbst kochen, denn so bestimmen Sie die Salzmenge selbst. Um Salz zu sparen, kann auch Kaliumsalz verwendet werden. Bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten ist allerdings eine Rücksprache mit dem/r behandelnden Ärzt:in nötig.
Frische Kräuter und Gewürze geben dem Essen zusätzlich Geschmack.
Schrittweise das Salz reduzieren, um es sich leichter zu machen.
Essen Sie lieber ungesalzene Nüsse und selbstgemachte Gemüsechips.

Kaliumreiche Kost kann den Blutdruck positiv beeinflussen. Diese Lebensmittel sind reich an Kalium(2,6):

Obst: Bananen, Himbeeren, Johannisbeeren, getrocknete Aprikosen
Nüsse
Gemüse: Spinat, Kohlsorten, Karotten, Hülsenfrüchte

Zur Blutdrucksenkung werden die Mediterrane Kost und die DASH-Diät (Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck) empfohlen. Diese Ernährungsformen zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Mineralien sowie einen geringen Fett-, Salz- und Zuckergehalt aus.(1)

Das sind die Details beider Ernährungsformen:

Mittelmeerkost: viel grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Öle; kleinere Mengen Fisch, weißes Fleisch, Milchprodukte; Eier, Süßigkeiten und Alkohol sind Ausnahmen(9)
DASH-Diät (spezielle Form der Mittelmeerdiät):
- Gemüse: z. B. Kohl, Brokkoli, Spinat
- Obst: z. B. Äpfel, Birnen, Orangen, Erdbeeren
- Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, kernige Haferflocken
- Hülsenfrüchte: z. B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen
- Magere Milchprodukte
- mageres Fleisch
- Nüsse und Samen: z. B. Hanf- und Leinsamen
- Fisch: z. B. Hering, Lachs, Thunfisch oder Makrele (mit viel Omega-3-Fettsäuren)
- Olivenöl

Diese weiteren Lebensmittel können vermutlich den Blutdruck senken:

Rote-Bete-Saft: Das nitratreiche Gemüse konnte in wenigen Studien, als Saft verzehrt, den systolischen Blutdruck senken. Weitere Forschung dazu ist allerdings nötig.(9)
Knoblauch: Der enthaltene Schwefel könnte eine günstige Wirkung auf den Blutdruck haben.(9)
Granatapfelsaft oder -kapseln: Studien zeigten einen zumindest kurzfristigen Effekt auf den Blutdruck.(9)
Dunkle Schokolade: Ab 85 % Kakaoanteil ist u. U. aufgrund der enthaltenen Flavonoide eine Blutdrucksenkung möglich.(2)
Mineralstoffe oder Elektrolyte: Kalium und Magnesium könnten evtl. bei gleichzeitiger Salzreduktion den Blutdruck senken.(9)
Ingwer: Durch die leicht gefäßerweiternde Wirkung kann er den Blutdruck senken.(2)
Tee: Die in grünem und schwarzem Tee enthaltenen Flavonole können eine blutdrucksenkende Wirkung haben.(11)

Bewegung: Der Turbo für Ihre Blutgefäße

Körperliche Bewegung ist ein zentraler Baustein, um den Blutdruck natürlich zu senken. Obwohl der Blutdruck durch die Anstrengung kurzfristig in die Höhe geht, sinkt der Blutdruck bei regelmäßiger Betätigung. Sport und Bewegung dehnen die Blutgefäße und reduzieren so den Widerstand im Innern und folglich sinkt der Blutdruck.(1)

Bewegung hilft auch beim Abnehmen. Bluthochdruck und Adipositas treten oft zusammen auf. Weniger Gewicht ist daher auch gut für den Blutdruck.(1)

Diese Empfehlungen zu Sport und Bewegung gibt es für Blutdruckpatient:innen:

Ausdauersportarten: Schnelles Gehen, Nordic Walking, Fahrradfahren, Wandern, Schwimmen, Joggen; dosiertes Krafttraining (zu starkes Pressen lässt den Blutdruck ansteigen); 30-45 Min. an 5 Tagen in der Woche(1,11)
Statische isometrische Übungen: z. B. Wandsitz oder Unterarmstütz (Plank)(8)

Gut zu wissen:

Besprechen Sie eigene Maßnahmen, um den Bluthochdruck zu senken, immer zuerst mit Ihrer/m behandelnder/m Ärzt:in. Die Medikamentendosis sollten Sie ohne Absprache immer beibehalten.(12)

Grenzen der Selbstbehandlung: Wann Sie ärztliche Hilfe brauchen

Auch wenn eine gesunde Lebensweise von hoher Bedeutung ist, ersetzen Lebensstiländerungen nicht immer blutdrucksenkende Medikamente, sondern sie können die medikamentöse Therapie wirkungsvoll unterstützen und ergänzen.

Eine/n Ärzt:in sollten Sie immer dann aufsuchen, wenn Ihre Blutdruckwerte wiederholt ≥140 mmHg systolisch und/oder ≥90 mmHg diastolisch in der Praxis bzw. ≥135 mmHg systolisch und/oder ≥85 mmHg diastolisch zu Hause gemessen werden.(8)

Besondere Vorsicht ist geboten, wenn die Blutdruckwerte auf über 180/110 mmHg steigen. In diesem Fall kann es sich um eine sogenannte Blutdruckentgleisung handeln.(13)

Durch diese Anzeichen kann sich eine Blutdruckentgleisung äußern(13):

roter Kopf oder Wangen
Kopfschmerz
Schwindel
Übelkeit

Das können Sie bei einer Blutdruckentgleisung selbst tun(13):

Möglichst Ruhe bewahren.
Nach 30 Min. den Blutdruck erneut messen.
Ist der Bluthochdruck weiterhin zu hoch, kontaktieren Sie Ihre Arztpraxis.

Warnzeichen

Eine Blutdruckentgleisung ist in der Regel kein Notfall. Anders ist es, wenn der stark erhöhte Blutdruck Schäden am Gehirn und weiteren Organen verursacht.(13)

Bei diesen Anzeichen handelt es sich um einen Notfall, und Sie sollten sich sofortige ärztliche Hilfe über den Notruf 112 holen.(13)

Atemnot
starke Enge in der Brust
Verwirrtheit
Lähmungen
Seh- oder Sprechstörungen
Krampfanfälle
Bewusstlosigkeit

Hinweis: Wenn Sie sich unsicher sind, ob es sich um eine Blutdruckentgleisung oder einen Notfall handelt, können Sie sich fachlichen Rat von ihrer/m Ärzt:in oder dem ärztlichen Bereitschaftsdienst unter der Nummer 116117 holen.(13)

Die bereitgestellten Inhalte haben rein informativen Charakter und dürfen nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung durch einen/eine Ärzt:in betrachtet werden. Von selbst vorgenommenen Diagnosen oder Behandlungen wird abgeraten.