Wie hängen Ernährung und Arthrose zusammen?

Arthrose ist eine Erkrankung der Gelenke, bei der im Verlauf der Krankheit auch Entzündungen auftreten können.(1,2) Diese Entzündungen können Schmerzen, Schwellungen und Bewegungseinschränkungen verstärken.(2) Um die Entzündung zu hemmen, lohnt ein genauer Blick auf die Ernährung.(3)

Eine ausgewogene Ernährung ist grundsätzlich wichtig für die Gesundheit der Gelenke.(4) Die richtige Ernährung kann aber noch mehr bewirken, sie kann Entzündungen direkt beeinflussen. Denn: Manche Nahrungsmittel werden im Körper zu entzündungsfördernden Botenstoffen umgebaut, andere wiederum liefern entzündungshemmende Stoffe.(2,3)

Ein besonders wichtiger Faktor ist aber auch das Körpergewicht, da Übergewicht die Gelenke (zusätzlich) belastet.(4) Jedes verlorene Kilogramm entlastet Knorpel und Bänder.(5,6) Außerdem setzt Fettgewebe entzündliche Botenstoffe ins Blut frei, die chronische Entzündungen im Körper fördern.(7) Eine kalorienreduzierte Ernährung (Reduktionskost) gilt bei Übergewicht daher als wichtigstes Element der Behandlung einer Arthrose.(5)

Entzündungshemmende Lebensmittel bei Arthrose

Diese Lebensmittel können helfen, Arthrose-Beschwerden zu lindern:

Omega-3-Fettsäuren: Gegenspieler der Entzündung

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können Gelenkschmerzen sowie Schwellungen im Gelenk lindern.(5,8) Fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch enthält diese wertvollen Fettsäuren.(3,5) Gesundheitsorganisationen empfehlen ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon etwa 70 Gramm fettreichen Seefisch.(9)

Auch pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl und Walnussöl liefern die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Dabei enthält Walnussöl zehnmal mehr Omega-3-Fettsäuren als Olivenöl.(3,5)

Darüber hinaus sind Nüsse wie Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien und Mandeln reich an entzündungshemmenden ungesättigten Fetten. Und obwohl Nüsse relativ viel Fett und Kalorien enthalten, können sie beim Abnehmen helfen, da ihre Proteine, Ballaststoffe und Fette gut sättigen.(3)

Antioxidantien: Schutz für die Gelenke

Freie Radikale sind Moleküle, die Zellen und damit auch den Knorpel schädigen können.(2,3) Sogenannte Antioxidantien wirken diesen schädlichen Prozessen als Schutzstoffe entgegen, indem sie freie Radikale neutralisieren und die Zellen so vor Schäden schützen.(1,2,3,8)

Besonders reich an diesen Substanzen sind:

Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Kirschen enthalten Anthocyane, die entzündungshemmend wirken. Diese sekundären Pflanzenstoffe verleihen den Früchten auch ihre intensive rote, blaue oder violette Farbe. In der Regel gilt daher: Je dunkler die Beere, desto mehr Antioxidantien enthält sie.(3)
Buntes Gemüse: Auch beim Gemüse gilt, je dunkler oder leuchtender die Farbe, desto mehr Antioxidantien sind enthalten.(3) Brokkoli enthält Sulforaphan, das nachweislich Entzündungen verringert und den Knorpelabbau verlangsamt.(10) Spinat, Grünkohl, Mangold und andere dunkelgrüne Blattgemüse sind zudem reich an Vitamin K, das entzündungshemmend wirkt.(3)

Gut zu wissen:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) sowie zwei Portionen Obst (etwa 250 Gramm).(11)

Die Kraft der Gewürze

Gewürze verleihen nicht nur Geschmack, sondern können auch eine gesundheitsfördernde Wirkung haben: Bestimmten sekundären Pflanzeninhaltsstoffen wie Curcumin in Kurkuma und Gingerol in Ingwer wurden in kleineren Studien schmerzlindernde Eigenschaften zugeschrieben.(2,8) Möchten Sie das ausprobieren? Dann kombinieren Sie Kurkuma am besten mit schwarzem Pfeffer, da dieser die Aufnahme im Körper verbessert.(12)

Ballaststoffe für ein gesundes Mikrobiom

Ballaststoffe aus Gemüse und Obst unterstützen eine entzündungshemmende Ernährung. Sie dienen nützlichen Darmbakterien unseres Mikrobioms als Nahrung.(7) Als Mikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit aller im und am Körper lebenden Mikroorganismen.(5) Und diese Darmbakterien wiederum bilden wichtige Fettsäuren, die Entzündungen im Körper verringern können.(7)

Zwei- bis drei Portionen Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen pro Woche liefern neben Ballaststoffen auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und hochwertiges Eiweiß bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt.(2)

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Quinoa, Hafer und Bulgur enthalten das gesamte Getreidekorn inklusive der ballaststoffreichen Randschichten. Sie fördern zudem das Sättigungsgefühl und unterstützen beim Abnehmen, um die Gelenke zu entlasten.(3)

Ausreichend trinken

Es wird empfohlen, täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu trinken.(7) Wasser hält die Gelenke gut „geschmiert“, unterstützt den Körper beim Ausscheiden von Schadstoffen und kann so Entzündungen verringern. Ein Glas Wasser vor dem Essen kann außerdem helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Es unterstützt so im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bei der Gewichtsabnahme, da man weniger Kalorien zu sich nimmt.(13)

Entzündungsfördernde Lebensmittel bei Arthrose

Auf diese Lebensmittel sollten Sie bei Arthrose verzichten:

Arachidonsäure: Der Entzündungs-Turbo

Arachidonsäure ist eine Fettsäure, die Entzündungen im Körper fördert.(2)

Sie kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in(2):

Butter, Sahne und Schmand
Speck und Schmalz
fettreichen Wurst- und Fleischwaren
Eigelb

Empfohlen wird daher, den Fleischkonsum auf ein- bis zweimal pro Woche zu begrenzen und magere Fleischsorten sowie fettarme Milchprodukte zu bevorzugen.(2)

Zucker und Weißmehl

Einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Produkte aus reinem Weizenmehl fördern nicht nur Übergewicht, sondern auch Entzündungen. Denn: Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und führen dadurch zu einer verstärkten Ausschüttung entzündlicher Botenstoffe, die Entzündungsprozesse im Körper begünstigen.(5,7)

Stark verarbeitete Lebensmittel

Stark verarbeitete Fertiggerichte sollten möglichst vermieden werden. Stattdessen wird empfohlen, Mahlzeiten möglichst frisch zuzubereiten.(6)

Tomaten und Kartoffeln bei Arthrose: Schädlich oder unbedenklich?

Um Nachtschattengewächse wie Tomaten, Kartoffeln, Paprika und Auberginen ranken sich viele Mythen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Nachtschattengewächse keinen Einfluss auf Entzündungen haben. Stattdessen gilt: Diese Pflanzen liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.(14)

Welche Vitamine können bei Arthrose helfen?

Eine vitaminreiche Ernährung ist wichtig für die Gesundheit der Gelenke:

Vitamin C: Unverzichtbar für den Knorpel

Vitamin C ist für die Bildung von Bindegewebe und somit auch für den Knorpel wichtig. (5,15) Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 60 mg. Viele Gemüse- und Obstsorten liefern Vitamin C.(5) Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen sind besonders reich an Vitamin C. Eine ausreichende Menge dieses Vitamins kann helfen, entzündlichen Prozessen vorzubeugen.(3) Wichtig: Vitamin C wird beim Kochen leicht zerstört, deshalb sind rohes Gemüse und Obst besonders wertvoll.(5)

Vitamin E und Selen: Schutz vor freien Radikalen

Vitamin E und Selen wirken als Antioxidantien und schützen die Gelenke.(5) Vitamin E findet sich unter anderem in Sonnenblumen- und Weizenkeimöl sowie in Fisch. Der tägliche Bedarf von 12 mg Vitamin E wird in einer normalen Ernährung problemlos gedeckt. Schweinefleisch und Fisch liefern außerdem Selen.(5)

Vitamin D und Kalzium: Wichtig für die Knochen

Vitamin D ist wichtig für stabile Knochen, weil es die Aufnahme von Kalzium unterstützt.(14) Der Körper kann Vitamin D selbst bilden, und zwar beim Aufenthalt draußen in der Sonne.(5,14) Das Vitamin kommt außerdem in Fischölen, Thunfisch, Sardinen, Eiern und bestimmten pflanzlichen Margarinesorten vor.(5,14)

Den Kalziumbedarf können Sie mit Gemüsesorten wie Brokkoli, Lauch, Fenchel und Grünkohl decken. Auch Milch sowie Molke sind gute Kalziumquellen.(5)

Gut zu wissen:

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren – mit viel frischem Obst und Gemüse, mageren Milchprodukten und genügend Eiweiß – müssen Sie sich über Vitaminmangel normalerweise keine Sorgen machen. Denn: Eine ausgewogene Ernährung deckt den Vitaminbedarf in der Regel ab. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur nach ärztlicher Absprache und bei nachgewiesenem Mangel eingenommen werden.(5)

Die mediterrane Ernährung als bewährtes Konzept für Arthrose-Patient:innen

Die mediterrane Ernährung folgt keinem strikten Diätplan, sondern ist eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise, die der Küche des Mittelmeerraumes entlehnt ist. Wer sich mediterran ernährt, kann Arthrose-Beschwerden positiv beeinflussen.(1,5)

Worauf Sie bei diesem Ernährungskonzept achten sollten:

Viel frisches Obst und Gemüse (3)
Zwei- bis dreimal pro Woche Fisch (3)
Olivenöl als Hauptfett zum Kochen und für Salate (1)
Regelmäßig Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen (3)
Vollkornprodukte statt Weißmehl (3)
Nur selten rotes Fleisch (1)
Kleine Mengen fettarmer Käsesorten und Joghurt (3)

Die bereitgestellten Inhalte haben rein informativen Charakter und dürfen nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung durch einen/eine Ärzt:in betrachtet werden. Von selbst vorgenommenen Diagnosen oder Behandlungen wird abgeraten.