Die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung

Regelmäßige Bewegung hilft dabei, Übergewicht abzubauen und ist ein wichtiger Bestandteil der Basistherapie bei Adipositas, bestehend aus Bewegung, Ernährungsumstellung und Verhaltensänderung.(1)

Ganz im Allgemeinen hat körperliche Aktivität viele gesundheitliche Vorteile. Sie fördert die Fitness, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbessert die Lebensqualität und hilft, einen klaren Kopf zu bekommen.(1)

Diese zahlreichen positiven Effekte kann Bewegung u. a. auf die Gesundheit haben:

Das Herz-Kreislauf-System wird unterstützt.(2)
Der Blutdruck stabilisiert sich.(2)
Arteriosklerose (Arterienverkalkung) wird vorgebeugt.(2)
Die Blutfettwerte verbessern sich.(3)
Diabetes mellitus Typ 2 wird vorgebeugt.(3)
Das Risiko für Darm-, Brust- und Gebärmutterkrebs wird gesenkt.(3)
Das Depressionsrisiko wird gesenkt.(3)
Die Knochengesundheit wird gefördert.(3)
Das allgemeine geistige Wohlbefinden bessert sich.(2)

Unerlässlich vor dem Start: Der ärztliche Gesundheitscheck

Menschen mit Übergewicht oder Adipositas wird empfohlen, sich vor dem Start eines Bewegungs- oder Sportprogramms ärztlich untersuchen zu lassen. Grund dafür ist, dass im Rahmen einer Adipositas Begleiterkrankungen auftreten können und Patient:innen durch die vermehrte Bewegung keinen Schaden nehmen sollen.(4)

Im Gespräch mit dem/r Ärzt:in wird Folgendes festgestellt(4):

Ihre persönliche Belastbarkeit: Welche Bewegungen tun Ihnen gut und wie intensiv dürfen Sie trainieren?
Ihre Sicherheit: Durch die ärztliche Untersuchung lassen sich gesundheitliche Risiken und Überlastungen vermeiden.
Die richtige Begleitung: Gemeinsam entscheiden Sie, ob Sie selbstständig trainieren können oder ob eine professionelle Anleitung (zum Beispiel durch Bewegungs- oder Physiotherapeuten) für Sie sinnvoll ist.

Zur Bestimmung der körperlichen Fitness können zudem Tests, das Schrittezählen in Eigenregie oder das Messen der Handkraft durchgeführt werden.(4)

Gut zu wissen:

Mit dem Timed „Up and Go”-Test kann die Beweglichkeit im Alltag und das Sturzrisiko eingeschätzt werden. Dabei steht die Person von einem Stuhl auf, geht 3 Meter, dreht sich um, geht zurück und setzt sich wieder hin. Die benötigte Zeit wird in Sekunden gemessen, Gehhilfen sind erlaubt(5):

Unter 20 Sekunden: selbstständige Mobilität, unter 10 Sekunden vollständig unabhängig
20 bis 29 Sekunden: leichte Mobilitätseinschränkung, weitere Abklärung kann sinnvoll sein
Über 30 Sekunden: deutliche Mobilitätseinschränkung, oft mit Bedarf an Unterstützung oder Hilfsmitteln

Die offizielle Empfehlung: Wie viel Bewegung ist ideal?

Um ihre Gesundheit zu erhalten und zu fördern, wird Erwachsenen empfohlen, sich regelmäßig zu bewegen(4):

Mindestens 150 Minuten pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität, zum Beispiel 5 x 30 Minuten
Oder mindestens 75 Minuten pro Woche Bewegung mit höherer Intensität
Oder eine Kombination aus beidem

Wichtig ist außerdem, an mind. 2 Tagen in der Woche die großen Muskelgruppen durch moderates Krafttraining zu stärken.(4)

Um jedoch Gewicht zu reduzieren, wird empfohlen, einen Bewegungsumfang von mehr als 150 Minuten pro Woche einzuplanen.(4)

Gut zu wissen:

Auch wenn der Einstieg in mehr Bewegung schwer fällt: Am wichtigsten ist es, überhaupt etwas zu tun. Jedes Plus an Aktivität zählt. Besonders wirkungsvoll ist es, wenn bisher Inaktive anfangen, sich zu bewegen – denn jede zusätzliche Bewegung, egal wie klein, bringt gesundheitliche Vorteile.(4,6)

Die richtige Mischung: Ausdauer- und Kraftsportarten kombinieren

Ein optimales Training für Menschen mit Übergewicht oder Adipositas sollte aus einer Kombination verschiedener Belastungsformen bestehen:

Ausdauertraining und HIIT (hochintensives Intervalltraining): effektiv, um Körperfett und insbesondere das Viszeralfett (Bauchfett) abzubauen(4)
Krafttraining: wirkt dem Verlust von Muskelmasse durch Bewegungsmangel (z. B. sarkopener Adipositas) sowie dem Abbau von Knochendichte entgegen, empfohlen an mind. 2 Tagen pro Woche(4)
Alltagsaktivitäten und sanftes Training: gezielte Steigerung von Alltagsbewegungen wie z. B. Gehen und Treppensteigen(4)
Kombination mit Ernährungsumstellung: Eine Ernährungsumstellung ist essenziell, um abzunehmen. In Kombination mit mehr Bewegung lassen sich bessere Ergebnisse erzielen.(1,4)

Bestimmte Aktivitäten wie etwa Lauf- oder Sprungsportarten können aber zu einer deutlichen Zusatzbelastung der Gelenke führen.(7)

Daher sind gelenkschonende Sportarten besser geeignet(7):

Schwimmen
Radfahren
Nordic Walking
Gerätetraining im Fitnessstudio
Aqua-Fitness

Wenn Sie sich unsicher sind, welche Intensität und welche Sportart für Sie infrage kommen, lassen Sie sich von Ihrer/m Ärzt:in beraten.(7)

Auch um unerwünschte Gesundheitsprobleme durch das Sport- oder Bewegungsprogramm zu vermeiden, ist die ärztliche Beratung und Untersuchung wichtig. Darauf aufbauend kann das mögliche Risiko von Nebenwirkungen abgeschätzt werden und geklärt werden, ob Sie in Eigenregie oder mit Unterstützung einer Fachkraft aus Bewegungsberufen starten können.(4)

So bleiben Sie motiviert

Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, Stück für Stück Ihr Bewegungspensum zu erhöhen(4):

Treppe statt Aufzug und Rolltreppe
zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zu Freizeitaktivitäten
Pausen in Arbeit und Freizeit aktiv gestalten, z. B. durch Spazierengehen, Wandern, Gärtnern, etc.
Bildschirmzeit reduzieren, z. B. durch das Setzen von Obergrenzen

Die bereitgestellten Inhalte haben rein informativen Charakter und dürfen nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung durch einen/eine Ärzt:in betrachtet werden. Von selbst vorgenommenen Diagnosen oder Behandlungen wird abgeraten.