Die wichtigsten Infos im Überblick

Schlafhygiene: Regeln und Verhaltensweisen für guten, erholsamen Schlaf – wichtig für körperliche und geistige Gesundheit
Dauer: Erwachsene schlafen durchschnittlich 7 Stunden; Schlafdauer zwischen 5 und 9 Stunden gilt als normal
Der inneren Uhr helfen: Feste Schlafenszeiten, Mittagsschlaf bei Schlafstörungen vermeiden, wiederkehrende Abendrituale
Optimale Schlafumgebung: 16-18 °C Raumtemperatur, gut gelüftet und abgedunkelt, ruhige Umgebung
Weitere Tipps: Genussmittel vor dem Schlafen meiden; körperliche Aktivität anpassen; Bildschirme ausschalten; Entspannungstechniken einbauen

Was ist Schlafhygiene?

Unter Schlafhygiene versteht man bestimmte Regeln und Verhaltensweisen, die einen guten und erholsamen Schlaf ermöglichen.(1) Dazu zählen Ernährung, Tagesaktivitäten, Schlafgewohnheiten und die Einstellungen zum Schlaf.(2)

Wer nicht genug schläft, kann langfristig gesundheitliche Probleme bekommen. Denn Schlafmangel beeinflusst die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie die Psyche. Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Demenzerkrankungen, Depressionen oder Angststörungen können die Folge sein.(3)

Guter Schlaf hingegen fördert die Stärkung des Immunsystems. Nachts verarbeitet außerdem das Gehirn das tagsüber Erlebte und festigt das Gelernte. Das gilt auch für Emotionen.(3)

Auch im Hormonhaushalt wird nachts gearbeitet: Freigesetzte Wachstumshormone unterstützen Muskeln, Knochen und innere Organe dabei, sich zu erholen und zu wachsen.(3)

Wie viel Schlaf ist gesund?

Wie lange Menschen schlafen und wie viel Schlaf sie brauchen, ist unterschiedlich. Im Schnitt schlafen erwachsene Mitteleuropäer:innen 7 Stunden.(3)

Gut zu wissen:

Eine Schlafdauer zwischen 5 und 9 Stunden gilt als normal. Wichtig ist Ihr individuelles Empfinden, also ob Sie sich nach dem Aufstehen ausgeruht fühlen.(4)

Was sind konkrete Tipps für einen besseren Schlaf?

Feste Schlafenszeiten, Mittagsschlaf & Abendroutine

Die Aktivitäten aller Lebewesen folgen einem 24-stündigen Rhythmus, der inneren Uhr, auch “zirkadianer Rhythmus” genannt. Beeinflusst wird die innere Uhr durch das über das Auge einfallende Licht.(4)

Diese wichtigen Körperfunktionen werden von der inneren Uhr gesteuert(4):

zu- und abnehmende Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin
Absenkung und Anhebung der Körpertemperatur, um Schlafreiz bzw. Aufwachen auszulösen
ab- und zunehmende Produktion des Stresshormons Kortisol

Es ist sinnvoll, die Schlafdauer der inneren Uhr anzupassen und diesen Rhythmus beizubehalten. Das heißt konkret, wenn Sie früh aufstehen, gehen Sie früh schlafen – und das auch am Wochenende.(5)

Ein Mittagsschlaf ist nicht in jedem Fall empfehlenswert. Bei Schlafstörungen sollten Tagschlaf und ein Einnicken vor dem eigentlichen Zubettgehen vermieden werden.(2) Bei normalem Schlafverhalten kann ein kurzer Mittagsschlaf von maximal 15 Minuten die Konzentration und Leistungsfähigkeit in der zweiten Tageshälfte verbessern.(6)

Eine Tasse Kräutertee, ein Bad oder entspannende Musik? Wiederkehrende Rituale können beim Einschlafen helfen.(3)

Schlafumgebung optimieren

Das sind Maßnahmen, um gute äußere Bedingungen für erholsamen Schlaf zu schaffen:

Raumtemperatur: zwischen 16 und 18 Grad Celsius(3)
Raumklima: gut gelüftet und abgedunkelt(3)
Geräusche: möglichst ruhige Umgebung(2)

Ernährung & Genussmittel

Grundsätzlich gibt es keine gewohnte Ernährungsweise, die den Schlaf direkt stört. Denken Sie an das oftmals späte und üppige Abendessen in den Ländern des Mittelmeerraums. Werden jedoch ungewohnte Speisen ungewöhnlich spät gegessen, kann das Auswirkungen auf die Schlafhygiene haben.(2)

Genussmittel wie koffeinhaltige Getränke, Nikotin und Alkohol stören den Schlaf(2):

Koffein: Kann bei einigen Menschen bis zu 11 Stunden anregend wirken. Daher sollten Kaffee, Cola und auch Tee sowie Medikamente, die Koffein enthalten, nicht vor dem Schlafengehen getrunken bzw. eingenommen werden. Wer viel Kaffee trinkt, kann sogar nachts Entzugserscheinungen spüren und schlecht schlafen.(2)
Nikotin: Kann aufgrund von Entzugserscheinungen eine gute Schlafqualität zunichtemachen.(2)
Alkohol: Hilft zunächst beim Einschlafen, kann aber aufgrund von häufigem Erwachen, Schwitzen oder Albträumen zu Durchschlafproblemen führen.(2)

Bewegung einplanen

Tagsüber körperlich aktiv zu sein, verbessert die Schlafhygiene. Nur direkt vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, kann den Schlaf stören.(7) Wichtig ist, dass der Körper ausgelastet ist. Denn auch Bewegungsmangel und eine zu geringe Auslastung können den gesunden Schlaf negativ beeinflussen.(2)

Grübeln stoppen, Stress vermeiden

Wenn kreisende Gedanken das Einschlafen verhindern, können kognitive Techniken wie der sogenannte “Gedankenstuhl” hilfreich sein. Dabei nehmen Sie sich einige Stunden vor dem Schlafengehen etwa 15 bis 20 Minuten Zeit, um gezielt und lösungsorientiert über die Themen nachzudenken, die Sie üblicherweise beim (Wieder-)Einschlafen zum Grübeln bringen.(8)

Auch wenn sich Stress nicht vermeiden lässt, kann der bewusste Umgang mit Problemen und der Wille, sie zu lösen, den Schlaf verbessern. Werden Probleme verdrängt, führen sie zu körperlicher Anspannung und haben negative Auswirkungen auf die Schlafhygiene. Wenn Sie Probleme nicht aus eigener Kraft lösen können, sollten Sie sich Hilfe suchen, z. B. bei einem/r Psychotherapeut:in.(2)

Bildschirme ausschalten

Helles Licht in der Nacht senkt die Melatonin-Ausschüttung und hält wach. Die Stärke des Effekts hängt von der Helligkeit, der Farbe, der Dauer und dem Zeitpunkt ab – je ähnlicher das Licht zum Tageslicht ist, desto störender wirkt es auf den Schlaf.(9)

Helle Bildschirme vor dem Zubettgehen erschweren das Einschlafen und mindern die Schlafqualität. Besonders das blaue Licht von Smartphone, Tablet und Monitor hemmt Melatonin.(9)

Eltern von Jugendlichen sollten bei ihren Kindern auf die Nutzung digitaler Geräte achten, damit diese besser schlafen.(10)

Was tun, wenn die Schlafprobleme anhalten?

Bei anhaltenden Schlafproblemen können Sie damit beginnen, Ihre Schlafhygiene zu überprüfen und anzupassen.(8) Wenn Sie dann keine Fortschritte erleben, besteht die Möglichkeit, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ihre erste Ansprechperson ist der/die Hausärzt:in. Vermutet er/sie, dass Sie an einer schlafbezogenen Atemstörung oder einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung (Insomnie) leiden, können Sie an ein Schlaflabor oder die Schlafmedizin überwiesen werden.(11)

Die bereitgestellten Inhalte haben rein informativen Charakter und dürfen nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung durch einen/eine Ärzt:in betrachtet werden. Von selbst vorgenommenen Diagnosen oder Behandlungen wird abgeraten.