Die wichtigsten Infos im Überblick

Burn-out: Burn-out ist ein Erschöpfungszustand, der nach langer beruflicher Belastung entstehen kann.
Anzeichen von Burn-out: z. B. Erschöpfung, mentale Distanz zur eigenen Arbeit, Zynismus und Negativität sowie verminderte Leistungsfähigkeit
Wen kann es betreffen: Burn-out kann jede:n treffen. Besonders gefährdet sind Beschäftigte in Sozialberufen.
Burn-out vorbeugen: z. B. Entspannungsmethoden erlernen, regelmäßig Pausen einlegen, offene Kommunikation über Probleme, Trennung von Arbeits- und Privatleben, gesunder Lebensstil.
Krisendienste: In akuten Krisen wenden Sie sich bitte an Ihren/Ihre Ärzt:in oder Psychotherapeut:in, eine psychiatrische Klinik, den psychiatrischen Notdienst oder den Notruf 112. Die Telefonseelsorge ist zudem kostenlos unter 0800-111 0 111 und 0800-111 0 222 erreichbar.

Was ist ein Burn-out?

Burn-out ist ein Erschöpfungszustand, der nach langer beruflicher Belastung entstehen kann und sich durch starke körperliche und emotionale Müdigkeit, Zynismus, Motivationsverlust und eine deutlich reduzierte Leistungsfähigkeit zeigt.(1)

Bis heute gibt es keine verbindliche Definition von Burn-out. Grundsätzlich gilt das Burn-out-Syndrom nicht als psychische Erkrankung, wie z. B. die Depression, sondern als eigenes Phänomen.(2)

Burn-out oder Stress?

Druck ist im Alltag häufig präsent, und in moderatem Ausmaß kann er sogar dazu beitragen, Aufgaben konzentriert und zügig zu bearbeiten.(3)

Werden die Anforderungen jedoch dauerhaft zu hoch, entsteht Stress. Das Gefühl, etwas nicht zu schaffen, verstärkt den Druck noch mehr. Lang anhaltender Stress kann körperliche Folgen haben, etwa ein geschwächtes Immunsystem, hohen Blutdruck, Diabetes oder erhöhte Cholesterinwerte, was wiederum weitere Erkrankungen begünstigen kann.(3) Auch das Risiko für psychische Erkrankungen kann steigen.(4)

Anhaltender Stress, der nicht mithilfe von Maßnahmen gelöst wird, kann genauso ungesund sein, wie eine ungesunde Ernährung oder Mangel an Bewegung.(5)

Burn-out-Syndrom: Bald eine Diagnose?

Burn-out wird in der ICD-10, der in Deutschland noch für die Codierung von Diagnosen verwendet wird, nicht als eigene medizinische Diagnose geführt.(6,7)

Mit der Einführung der ICD-11 – die international bereits gilt, in Deutschland aber noch nicht umgesetzt ist – ändert sich die Einordnung: Burn-out bleibt auch dort keine Krankheit, wird aber klarer definiert und als Syndrom mit ausschließlich arbeitsbezogenem Hintergrund beschrieben. In der ICD-11 trägt es den Code QD85 und wird unter den Faktoren geführt, die den Gesundheitszustand beeinflussen.(8)

Wen kann Burn-out betreffen?

Jede Person kann von einem Burn-out betroffen sein, unabhängig von Beruf oder sozialem Hintergrund. Besonders häufig tritt Burn-out in sozialen Berufen wie Pflegeberufen, bei Ärzt:innen oder Lehrer:innen auf. Bis zu 40 % der Beschäftigten in diesen Berufen zeigten in Studien Anzeichen für ein Burn-out.(1)

Wie äußert sich ein Burn-out? Anzeichen und Symptome

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Burn-out anhand von 3 Dimensionen(9):

Gefühl von Energielosigkeit und Erschöpfung.(9) Betroffene können sich niedergeschlagen, müde und ausgelaugt fühlen.(10)
Entfremdung, Zynismus und Negativität gegenüber der eigenen Arbeit.(9) Das bedeutet, dass Betroffene ihre Arbeit als belastend oder frustrierend empfinden können und gegenüber ihren Aufgaben und Kolleg:innen abstumpfen.(10)
Verminderte Leistungsfähigkeit.(9) Betroffenen fällt es schwer, ihre Aufgaben im Beruf, zu Hause oder bei der Pflege von Familienmitgliedern zu bewältigen. Manche können sich weniger konzentrieren, leiden unter fehlender Motivation und Ideen.(10)

Körperliche Begleitsymptome eines Burn-out-Syndroms können sein(1):

Schlafstörungen
Verdauungsprobleme
Kopfschmerzen
Probleme in der Sexualität

Die Phasen eines Burn-outs: Ein schleichender Prozess

Burn-out entwickelt sich häufig schrittweise: Auf eine Phase großen Engagements kann Ernüchterung und schließlich Zynismus folgen.(11)

Das Anfangsstadium eines drohenden Burn-outs kann leichter übersehen werden, weil der hohe Einsatz von Beschäftigten und Führungskräften als positiv empfunden wird. Wenn die Belastung jedoch zu groß wird, wird es zunehmend schwieriger, nur mit Veränderungen in der Arbeit gegenzusteuern. Wird zu spät reagiert, benötigen Betroffene meist psychotherapeutische Hilfe.(11)

Burn-out entsteht oft durch eine monatelange Überbelastung, die sowohl mit den Bedingungen am Arbeitsplatz zusammenhängt – etwa zu viel Arbeit, wenig Anerkennung oder ständige Erreichbarkeit – als auch mit persönlichen Faktoren wie sehr hohen Ansprüchen an sich selbst, Perfektionismus oder fehlender Erholung.(11)

Burn-out vorbeugen: Strategien für den Alltag

Arbeitsbedingungen: die Aufgabe von Unternehmen

Das Arbeitsschutzgesetz verpflichtet Arbeitgeber:innen, die Arbeitsbedingungen genau zu prüfen und daraus passende Schutzmaßnahmen abzuleiten, sie umzusetzen und regelmäßig zu überprüfen. Dabei müssen auch mögliche psychische Belastungen bei der Arbeit einbezogen werden.(12) Laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin erfüllen viele Unternehmen diese gesetzliche Pflicht jedoch nicht vollständig.(4)

Arbeitsbedingungen sollten von Unternehmen so gestaltet sein, dass sie nicht dauerhaft belasten und zu negativen Folgen führen – das kann langfristig auch das Risiko für psychische Erkrankungen senken. Unternehmen können dies systematisch prüfen, z. B. durch eine Gefährdungsbeurteilung psychischer Belastungen.(13)

Wird eine psychische Belastung bei der Überprüfung festgestellt, sollen Maßnahmen ergriffen werden.(4)

Viele Unternehmen möchten über die gesetzlichen Bestimmungen hinaus zur psychischen Gesundheit am Arbeitsplatz beitragen, z. B. im Rahmen der freiwilligen betrieblichen Gesundheitsförderung.(4)

Teil des Angebots können z. B. sein(4):

Kurse, um Entspannungstechniken und Methoden zur Stressbewältigung zu erlernen
Angebote, um körperliche Bewegung zu fördern
Vorgehen gegen Mobbing
Weiterbildungen für Vorgesetzte

Persönliche Strategien für den Alltag zur Burn-out-Prävention

Gut zu wissen:

Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse, Lebensumstände und Belastungsgrenzen. Die folgenden Beispiele zur Burn-out-Prävention sind allgemeine Anregungen und ersetzen keine individuelle Beratung. Was für eine Person hilfreich ist, muss nicht automatisch für alle funktionieren.

Die eigene psychische Gesundheit kann im Alltag selbst gefördert werden, z. B. durch:

Dinge ändern, die veränderbar sind.

Sie können versuchen, Stressfaktoren in Ihrem Beruf zu identifizieren. Auch wenn es nur kleine Dinge sind, wie etwa Ordnung in das E-Mail-Postfach zu bringen.(3)

Klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit.

Eine bewusste Trennung von Arbeit und Freizeit kann Erholung ermöglichen. Etwa Überstunden nicht zur Gewohnheit werden zu lassen.(3)

Gut organisierter Tagesablauf.

Planung kann helfen, Prioritäten zu setzen und auch in belastenden Situationen den Überblick zu behalten.(3) Es kann auch hilfreich sein, die Aufgaben nach Prioritäten zu ordnen.(4)

Pause machen

Pausen können helfen, ein Burn-out vorzubeugen.(14,15) Sie können genutzt werden, um die Arbeit kurz hinter sich zu lassen und sich mit anderen Dingen zu beschäftigen, etwa einem Spaziergang.(3,4)

Realistische Erwartungen entwickeln.

Überhöhte Ansprüche an sich selbst können Stress verstärken. Sie können z. B. neu überlegen, welche Ziele realistisch umsetzbar sind.(3)

Entspannungsmethoden

Entspannungstechniken können dazu beitragen, Stress souveräner zu handhaben und gesund zu bleiben. Sie können außerdem eine medizinische Behandlung ergänzen.(5)

Möglichkeiten sind z. B.(5):

Progressive Muskelentspannung: Das Prinzip dieser Technik ist es, einzelne Muskelgruppen nacheinander für einige Sekunden anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Dadurch sollen unter anderem Verspannungen im Körper leichter wahrgenommen und gelöst werden. Die Wirkung der progressiven Muskelentspannung wurde unter den Entspannungsmethoden am zuverlässigsten belegt. Besonders wirksam soll diese Technik bei Spannungskopfschmerzen sein. Sie kann aber auch z. B. bei Migräne und Bluthochdruck ergänzend unterstützen.
Autogenes Training: Beim autogenen Training werden Formeln eingesetzt, wie „Der rechte Arm ist schwer“, um eine Art Selbsthypnose zu erzeugen. Eine erste Besserung kann bei konsequentem Training bereits nach 2 bis 3 Wochen erzielt werden. Das autogene Training kann bei Erschöpfung, innerer Anspannung, Leistungs- und Verhaltensproblemen und Strapazierung durch Schmerzen eingesetzt werden. Bei Zwangsstörungen und akuten Psychosen wird das autogene Training nicht empfohlen.
Yoga und Meditation: Yoga soll helfen, Körper und Geist in Harmonie zu bringen. Es gibt unterschiedliche Arten von Yoga: Beim Hatha-Yoga werden z. B. Meditation, Körper- und Atemübungen eingesetzt. Eine regelmäßige Yoga-Praxis kann helfen, zu entspannen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Auch als zusätzliche Maßnahme bei Panikstörung kann es eingesetzt werden.

Positive Effekte durch Entspannungsmethoden, wie Beruhigung und gesteigertes Wohlbefinden, treten oft erst mit häufigerem Üben ein. Es kann hilfreich sein, diese Methoden in einem Kurs zu lernen. Die Kosten dafür können manchmal ganz oder teilweise von der Krankenkasse übernommen werden. Wie erfolgreich ein Kurs für Entspannungsmethoden ist, hängt auch davon ab, ob Teilnehmer:innen die Techniken nach dem Ende des Kurses selbstständig weiterführen.(5)

Offene Kommunikation nutzen.

Es ist nicht immer einfach, über die eigenen Probleme zu sprechen. Offene Gespräche über Probleme bei der Arbeit oder Belastungen, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, können z. B. helfen, eine Lösung zu finden. Vertrauenspersonen können Vorgesetzte sein, Kolleg:innen, Betriebsarzt:innen oder Mitglieder der Mitarbeitervertretung.(3)

Gesunder Lebensstil

Körperliche Bewegung fördert die Gesundheit. Sie können Aktivitäten ausprobieren, die Ihnen Freude bereiten, z. B. ein Spaziergang während der Mittagspause, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder an einem Mannschaftssport in der Freizeit teilzunehmen.(3) Auch ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung können dabei helfen, die psychische Gesundheit zu stärken.(4)

Hinweis: Rauchen oder Alkohol scheinen zwar kurzfristig das Stressgefühl zu lindern, lenken jedoch vor psychischen Belastungen ab und sind gesundheitsschädigend.(3)

Gespräche mit Vorgesetzten führen

Wenn Sie überzeugt sind, dass Veränderungen am Arbeitsplatz Ihnen bei der Erledigung Ihrer Arbeit helfen würden und soweit es Ihr Arbeitsumfeld zulässt, kann ein Gespräch mit Ihrer/Ihrem Vorgesetzten nützlich sein.(3)

Was tun bei Burn-out? Erste Schritte und Hilfe

Bei Beschwerden von Burn-out oder anderen psychischen Belastungen sollte zeitnah Hilfe in Anspruch genommen werden.(16)

Anlaufstellen können z. B. sein:

Hausärzt:innen(16): Symptome, wie starke Erschöpfung, Niedergeschlagenheit und reduzierte Leistungsfähigkeit können auch bei Depression auftreten. Weil die Beschwerden von Burn-out und Depression ähnlich sein können, ist eine Abklärung ratsam.(10)
Nach Unterstützung im Unternehmen fragen, etwa bei dem/der Betriebsarzt:in, dem betrieblichen Sozialdienst oder Sie fragen nach Maßnahmen zur betrieblichen Gesundheitsförderung.(3)
Psychotherapeut:innen: In der psychotherapeutischen Sprechstunde geht es beispielsweise darum, früh zu klären, ob eine seelische Erkrankung vorliegen könnte und welche Hilfe sinnvoll ist.(17)
Digitale Gesundheitsanwendungen sind zertifizierte Gesundheitsanwendungen, die digital genutzt werden. Bei Online-Therapiekursen können Betroffene etwa psychotherapeutische Strategien kennenlernen. Sie können von Ärzt:innen auf Rezept verordnet werden.(16)

Möchten Sie anderweitig über Probleme oder eine schwierige Lebenslage sprechen? Durch Angebote wie die Telefonseelsorge können Sie kostenlose Hilfe telefonisch (0800-111 0 111, 0800-111 0222, 116 123), per Chat, E-Mail oder vor Ort erhalten.(18)

Eine psychische Krise kann jeden treffen. Besteht eine akute Gefahr für sich selbst oder andere – etwa bei Suizidgedanken oder -absichten –, sollte sofort Hilfe gerufen werden: den psychiatrischen Notdienst, den Rettungsdienst (112) oder, falls nötig, die Polizei (110).(19)

Verdacht auf Burn-out: Wann sollte ich zum/r Ärzt:in?

Warnsignale, die auf ein Burn-out hinweisen können, sind z. B.(20):

anhaltende Kraftlosigkeit
starke Müdigkeit
Stimmungsschwankungen oder ständige Gereiztheit
Schlafstörungen
Nervenzucken
Gefühl der inneren Leere
Das Gefühl, sich nicht mehr entspannen zu können

In diesem Fall ist es ratsam, sich professionelle Hilfe zu suchen.(20)

Die bereitgestellten Inhalte haben rein informativen Charakter und dürfen nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung durch einen/eine Ärzt:in betrachtet werden. Von selbst vorgenommenen Diagnosen oder Behandlungen wird abgeraten.