Die wichtigsten Infos im Überblick

Einsamkeit: Schmerzhaftes Gefühl, das entsteht, wenn die tatsächlichen sozialen Kontakte nicht dem entsprechen, was wir uns wünschen.
Einsamkeit bekämpfen: Es gibt keine allgemeingültige Lösung gegen Einsamkeit. Es kann jedoch helfen, soziale Kontakte zu pflegen, körperlich aktiv zu sein, die eigene Erfahrung und das Umfeld zu reflektieren, neugierig zu bleiben und Gutes für andere zu tun.
Krisendienste: In akuten Krisen wenden Sie sich bitte an Ihren/Ihre Ärzt:in oder Psychotherapeut:in, eine psychiatrische Klinik, den psychiatrischen Notdienst oder den Notruf 112. Die Telefonseelsorge ist zudem kostenlos unter 0800-111 0 111 und 0800-111 0 222 erreichbar.

Was ist Einsamkeit?

Einsamkeit ist ein schmerzhaftes Gefühl, das entsteht, wenn die tatsächlichen sozialen Kontakte nicht dem entsprechen, was wir uns wünschen. Das betrifft sowohl die Anzahl der Beziehungen als auch deren Qualität.(1)

Fast alle Menschen kennen gelegentliche Einsamkeit. Sich meistens oder fast immer einsam zu fühlen, ist jedoch seltener. Im Jahr 2022 fühlten sich etwa 13 % der befragten Menschen in einer EU-Erhebung meistens oder immer einsam.(1)

Schätzungen zeigen, dass Jugendliche und junge Erwachsene am häufigsten einsam sind. Dennoch kann Einsamkeit Menschen in jedem Alter betreffen – auch ältere Menschen, von denen rund 11,8 % Einsamkeit erleben.(2)

Sowohl soziale Isolation als auch Einsamkeit können die körperliche und psychische Gesundheit belasten. Sie wirken sich negativ auf die Lebensqualität aus und können die Lebenserwartung beeinflussen.(2)

Arten von Einsamkeit

In Wissenschaft und Forschung wird zwischen unterschiedlichen Arten von Einsamkeit unterschieden. Am häufigsten wird zwischen sozialer Einsamkeit, also dem Gefühl, zu wenige soziale Kontakte zu haben, und emotionaler Einsamkeit unterschieden, bei der die qualitative Bindung zu nahestehenden Personen fehlt.(3)

Einsamkeit, soziale Isolation oder Alleinsein?

Einsamkeit unterscheidet sich von sozialer Isolation und vom Alleinsein.(1)

Soziale Isolation bedeutet, dass objektiv wenige soziale Kontakte vorhanden sind. Dazu gehören etwa die Anzahl an Freundschaften, die Größe des Netzwerks oder wie oft soziale Begegnungen stattfinden. Isolation muss nicht automatisch zu Einsamkeit führen, erhöht aber das Risiko dafür.(1)

Alleinsein beschreibt dagegen einen momentanen Zustand, in dem gerade keine anderen Menschen anwesend sind. Dieser Zustand ist meist vorübergehend und unterscheidet sich daher von der anhaltenden sozialen Isolation. Alleinsein ist zudem neutral: Es kann belastend sein, muss es aber nicht. Viele Menschen erleben Alleinsein auch als bewusst gewählten Rückzug oder als Zeit für sich selbst.(1)

Körperliche und psychische Folgen: Wie sich Einsamkeit auf die Gesundheit auswirkt

Schätzungsweise rund 100 Menschen sterben jede Stunde an Ursachen, die mit Einsamkeit zusammenhängen – über 871.000 pro Jahr. Im Gegensatz dazu leben Menschen mit guten sozialen Kontakten meist gesünder und länger, wie die UN-Gesundheitsbehörde berichtet.(5)

Einsamkeit und Gesundheit

Einsamkeit wirkt sich auf die Gesundheit aus, wobei sie mehr zu psychischen als zu körperlichen Symptomen führen kann.(6)

Soziale Isolation und chronische Einsamkeit können das Risiko erhöhen, z. B. für(4):

Herzerkrankungen und Schlaganfall
Diabetes mellitus Typ 2
Depression und Angststörungen
Gedanken daran, sich selbst etwas anzutun, oder selbstverletzendes Verhalten
Demenz
einen früheren Tod

Erkrankungen und Einsamkeit können sich wechselseitig beeinflussen: Einsamkeit kann z. B. zur Depression führen, aber Depression auch zur Einsamkeit.(6,7)

Einsamkeit und psychische Gesundheit

Studien zeigten, dass Menschen, die sich häufig einsam fühlen, ein doppelt so häufiges Risiko haben, eine Depression zu entwickeln, als Menschen ohne Einsamkeitsgefühle. Auch Angstzustände und eine niedrigere Lebenszufriedenheit treten häufiger auf. Bei älteren Erwachsenen kann Einsamkeit zudem das Risiko für selbstverletzende Gedanken mehr als verdoppeln. Die bisherigen Studien finden je nach Datengrundlage unterschiedlich starke Zusammenhänge.(7)

Einsamkeit und Demenz

Eine Studie mit über 600.000 Teilnehmenden zeigte, dass Einsamkeit das Denken und Erinnern beeinträchtigen kann. Das Risiko für Demenz steigt dadurch ähnlich stark wie durch Rauchen oder Bewegungsmangel: Einsamkeit kann das Demenzrisiko um 31 % erhöhen. Diese Zusammenhänge blieben bestehen, auch wenn Faktoren wie Depression oder eine geringe Zahl sozialer Kontakte berücksichtigt wurden – Einsamkeit war also ein eigenständiger Risikofaktor für Demenz.(8,9)

Gleichzeitig weisen die Forschenden darauf hin, dass bisher noch zu wenige Studien vorliegen. Zukünftige Forschung sollte besser unterscheiden, ob leichte bis schwere Probleme der mentalen Fähigkeiten wirklich durch Demenz entstehen oder andere Ursachen haben. Außerdem sei es wichtig herauszufinden, welche Arten von Einsamkeit es genau gibt und woher sie kommt, um gezielte Hilfsangebote entwickeln zu können.(8,9)

Wege aus der Einsamkeit: Praktische Tipps

Es gibt keine allgemeingültige Lösung zur Linderung von Einsamkeit. Einsamkeit ist vielseitig und kann individuell unterschiedliche Ursachen haben.(3)

Einsamkeit entsteht oft nicht nur durch persönliche Eigenschaften. Auch äußere Umstände spielen eine Rolle, wie das Geschlecht, die Familien- und Lebensumstände, kulturelle Normen und soziale Rollen.(10)

Trotz dieser Einflussfaktoren gibt es Wege, das eigene Wohlbefinden zu stärken. Die „Five Ways to Wellbeing“ sind 5 wissenschaftlich geprüfte Grundsätze, die die seelische und körperliche Gesundheit stärken können.(10)

1. Verbundenheit

Zeit und Aufmerksamkeit in Kontakte zu investieren, schafft Nähe und unterstützt im Alltag. Dazu zählen etwa Beziehungen zu Familie, Freund:innen, Kolleg:innen, Nachbar:innen oder Menschen in der eigenen Umgebung.(10)

Vereine sind Orte, wo Menschen unterschiedlichen Alters zusammenkommen und sich gegenseitig unterstützen. Sich in einem Verein zu engagieren, kann Einsamkeit reduzieren.(11)

2. Aktiv sein

Ein Spaziergang, Radfahren, Gärtnern, Tanzen oder jede andere Bewegung, die Freude macht und zum eigenen Fitnesslevel passt, kann das Wohlbefinden steigern. Ratsam ist, eine Aktivität zu wählen, die gut in den Alltag passt und Spaß macht.(10)

3. Wahrnehmen

Achtsam sein hilft, den Moment bewusst zu erleben. Das kann bedeuten, Schönes im Alltag zu bemerken, die Natur zu beobachten oder auf die eigenen Gefühle zu achten. Diese Haltung kann helfen, jene Dinge besser wahrzunehmen, die einem wichtig sind.(10)

4. Neugierig bleiben

Neues auszuprobieren oder vorhandene Interessen wiederzubeleben, stärkt das Selbstvertrauen. Ein Kurs, ein neues Hobby oder eine kleine Alltagsaufgabe kann bereichern.(10)

5. Geben

Anderen etwas Gutes zu tun – sei es ein Lächeln, eine kleine Hilfe, ein Danke oder freiwilliges Engagement – stärkt das Gefühl von Verbundenheit und Sinn. Studien zeigen, dass Geben besonders wirksam gegen Einsamkeit sein kann, weil es Verbindungen schafft.(10)

Weitere Möglichkeiten

Weitere Dinge, die Sie für sich selbst oder für andere gegen Einsamkeit tun können, sind z. B.:

Kinder und Jugendliche früh unterstützen

Kinder und Jugendliche brauchen Unterstützung beim Aufbau sozialer Kontakte. Qualifizierte Fachkräfte in Kindergärten, Schulen, Vereinen und Freizeiteinrichtungen helfen ihnen dabei, Beziehungen aufzubauen.(11)

Ältere Menschen im gewohnten Umfeld

Für ältere Menschen kann es bedeutsam sein, möglichst im vertrauten sozialen Umfeld zu wohnen. Um das zu ermöglichen, sind öffentliche Orte notwendig, Pflegeangebote und Unterstützungsleistungen, die auf ihre Bedürfnisse abgestimmt sind.(11)

Pflege so gestalten, dass Kontakte erhalten bleiben

Nach Krankheiten kann Einsamkeit entstehen, wenn Menschen ihr zu Hause verlassen müssen. „Ageing in Place“, also im Alter zu Hause zu wohnen, ist ein verbreitetes Ziel. Eine gut koordinierte Versorgung kann helfen, soziale Kontakte im vertrauten Umfeld zu erhalten.(11)

Digitales als Ergänzung

Digitale Angebote wirken vor allem dann positiv, wenn sie persönliche Kontakte unterstützen. Schulungen und technische Hilfen können älteren Menschen ermöglichen, digitale Kommunikationsformen zu nutzen.(11)

Hinweis: Diese Empfehlungen können helfen, Einsamkeit vorzubeugen. Es sind jedoch allgemeine Maßnahmen, die nicht in jeder Lebenssituation vollständig umsetzbar sind, da individuelle Bedürfnisse, Möglichkeiten, Ressourcen und Umstände stark variieren können.

Psychologische Hilfe

Psychologische Methoden können helfen, besser mit belastenden Gedanken und Gefühlen umzugehen.

Studien zeigen, dass besonders jene Ansätze wirksam sind, die negative Denkweisen verändern(10):

Die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) unterstützt dabei, belastende Gedanken zu erkennen und zu prüfen. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass ihre Gedanken nicht zwingend Fakten sind, und deshalb strenge Glaubenssätze über sich selbst pflegen. Dazu zählen z. B. Schwarz-Weiß- oder Katastrophendenken. Diese Muster können Schritt für Schritt durch hilfreiche Sichtweisen ersetzt werden, was das Selbstvertrauen stärkt und soziale Kontakte erleichtern kann.
Achtsamkeit kann helfen, bewusster mit unkontrollierten Gedanken umzugehen. Zur Achtsamkeit gehören Atemübungen und Meditation. Sie können dabei helfen, zu erkennen, dass Gedanken sich endlos wiederholen können, ohne eine Lösung zu bieten. Deshalb kann es sinnvoll sein, ihnen mit Skepsis zu begegnen und zu prüfen, ob sie überhaupt nützlich sind. Studien zeigen, dass Achtsamkeit Einsamkeit und depressive Symptome verringern kann.
Die Positive Psychologie lenkt den Blick auf Stärken, positive Gefühle und das, was im Leben gut funktioniert. Dazu gehören Dankbarkeit, Genussmomente, Optimismus, sinnvolle Ziele oder stärkende Beziehungen. Solche Übungen können negative Gedankenspiralen abschwächen und es erleichtern, wieder Kontakt zu anderen aufzubauen.

Professionelle Hilfe bei Einsamkeit: Wann und wo finde ich Unterstützung?

Leiden Sie unter Einsamkeit oder möchten Sie mit jemandem über Ihre Probleme sprechen?

Folgende Anlaufstellen können hilfreich sein:

Hausärzt:innen
Psychotherapeut:innen: In der psychotherapeutischen Sprechstunde geht es beispielsweise darum, früh zu klären, ob eine seelische Erkrankung vorliegen könnte und welche Hilfe sinnvoll ist.(12)
Die Telefonseelsorge können Sie rund um die Uhr telefonisch (0800 1110111, 0800 1110222, 116 123), per Chat, E-Mail oder vor Ort erreichen.(13)
Das Plaudernetz des Malteser Hilfsdienstes ist täglich von 10 bis 22 Uhr kostenlos erreichbar. Unter der Nummer 0800-3301111 können Sie mit einem/r Plauderpartner:in sprechen. Das Plaudernetz ist keine Anlaufstelle für Krisensituationen oder Notfälle.(14)
Für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene: Der Krisenchat steht für alle unter 25 Jahren rund um die Uhr und kostenlos über Textnachrichten zur Verfügung. Eine Anmeldung oder Registrierung ist nicht notwendig. Mit Expert:innen kann über alle Probleme geschrieben werden.(15)
Für Studierende: Die Deutschen Studierendenwerke bieten psychologische Beratung an Hochschulen an. Sie können helfen, persönlichen Krisen vorzubeugen, aber auch bei akuten Problemen unterstützen.(16)
Für Senior:innen: Die Initiative Silbernetz bietet mit dem kostenlosen „Silbertelefon“ (0800-4708090) eine vertrauliche Anlaufstelle für ältere Menschen, die sich einsam fühlen. Dort können sie mit geschulten Ehrenamtlichen sprechen. Auf Wunsch vermittelt Silbernetz außerdem Telefonfreund:innen, mit denen regelmäßige, ausführliche Gespräche möglich sind.(17)

ESF-Plus-Programm „Stärkung der Teilhabe älterer Menschen“ (BMFSFJ): Dieses bundesweite Förderprogramm unterstützt Projekte, die ältere Menschen dabei begleiten, soziale Kontakte aufzubauen, an Gemeinschaft teilzunehmen und Isolation zu überwinden.(18) Die Standortkarte für Programme finden Sie hier.

Eine psychische Krise kann jeden treffen. Besteht eine akute Gefahr für sich selbst oder andere – etwa bei Suizidgedanken oder -absichten –, sollte sofort Hilfe gerufen werden: den psychiatrischen Notdienst, den Rettungsdienst (112) oder, falls nötig, die Polizei (110).(19)

Die bereitgestellten Inhalte haben rein informativen Charakter und dürfen nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung durch einen/eine Ärzt:in betrachtet werden. Von selbst vorgenommenen Diagnosen oder Behandlungen wird abgeraten.