Was ist Schlafmangel und wie viel Schlaf wird empfohlen?

Man spricht von Schlafmangel, wenn jemand nicht ausreichend oder gut genug schläft, um leistungsfähig, aufmerksam und gesund zu bleiben. Das kann z. B. durch zu kurze Schlafdauer oder durch häufiges Aufwachen in der Nacht entstehen.(1)

Schlaf hat 2 Aspekte: die Dauer und die Qualität. Wenn entweder zu kurz oder nicht erholsam geschlafen wird, leiden Wachheit und Leistungsfähigkeit am Tag.(1)

Kurzfristiger Schlafmangel dauert meist 1 bis 2 Tage, während chronischer Schlafmangel entsteht, wenn über längere Zeit regelmäßig zu wenig geschlafen wird.(1)

Unabhängig davon, ob man gesund ist oder nicht, führt Schlafmangel – sei es täglich oder über mehrere Tage hinweg – schrittweise zu einer Verschlechterung verschiedener Körperfunktionen.(2)

Gehirn und Körper sind darauf angewiesen, regelmäßig ausreichend Schlaf zu erhalten, einschließlich der Non-REM- und REM-Schlafphasen. Diese Schlafstadien sind notwendig, damit sich das Gehirn erholen und Informationen verarbeiten kann. Nur wenn diese Schlafphasen in ausreichendem Maß stattfinden, kann z. B. die geistige Leistungsfähigkeit auf einem möglichst stabilen und angemessenen Niveau bleiben.(2)

Wie viel Schlaf wird empfohlen?

Das Schlafbedürfnis ist nicht über die gesamte Lebensspanne gleich, sondern ändert sich mit dem Alter. Gleichzeitig kann auch bei Menschen desselben Alters der individuelle Schlafbedarf unterschiedlich sein. Es gibt keine feste Stundenzahl, die für alle ideal ist.(3)

Richtwerte können sein(3):

Babys: etwa 16 bis 18 Stunden Schlaf pro Tag
Schulkinder und Jugendliche: etwa 9,5 Stunden pro Nacht
Erwachsene: meist 7 bis 9 Stunden pro Nacht, auch im höheren Alter

Erwachsene sollten regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. Wer dauerhaft weniger als 7 Stunden schläft, hat ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme wie Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen sowie für Leistungsabfall, Fehler und Unfälle.(4)

Mehr als 9 Stunden Schlaf pro Nacht können für junge Erwachsene, Menschen mit Schlafdefizit oder bei Erkrankungen angemessen sein. Für andere ist derzeit unklar, ob dauerhaft sehr lange Schlafzeiten mit gesundheitlichen Risiken verbunden sind.(4)

Typische Symptome: Wie erkenne ich Schlafmangel?

Viele Beschwerden bei Schlafstörungen lassen sich nicht direkt messen. Objektive Messungen können in der Regel nur in einem Schlaflabor erhoben werden. Zudem ist Schlaf ein komplexer und individueller Vorgang. Der persönliche Schlafbedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.(5)

Schlafprobleme können unterschiedlich wahrgenommen werden. Beschwerden wie nächtliches Wachliegen können für manche Betroffene stark belastend sein und Sorgen auslösen, während andere diese kaum als problematisch empfinden.(5)

Bereits nach 24 Stunden ohne Schlaf kann die Leistungsfähigkeit so eingeschränkt sein, als wäre man betrunken.(6)

Mögliche Folgen von Schlafmangel können z. B. sein:

anhaltendes Gefühl, nicht erholt zu sein oder schon erschöpft aufzuwachen(5)
Müdigkeit am Tag bis hin zum Sekundenschlaf(5)
Konzentrationsprobleme(5)
verminderte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit(5)
reduzierte Belastbarkeit und ein Gefühl ständiger Überforderung(5)
dauerhafte innere Anspannung oder Stressgefühl(5)
erhöhte Reizbarkeit, Nervosität oder gedrückte Stimmung(5)
Entscheidungen können schwerer fallen(2)
die Bildung von Erinnerungen kann gestört sein(2)
körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Muskelverspannungen(5)

Mögliche Ursachen für ein Schlafdefizit

Schlafstörungen

Eine Insomnie ist eine sehr häufige Schlafstörung, die dadurch gekennzeichnet ist, dass Betroffene über einen Zeitraum von mindestens einem Monat an Ein- und/oder

Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen leiden und dies mit einer

Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit oder des Wohlbefindens am Tag einhergeht.(7)

Die Insomnie kann auftreten, ohne dass ansonsten eine andere Erkrankung oder Ursache zugrunde liegt, was als primäre Insomnie bezeichnet wird.(8)

Mögliche Ursachen sind z. B.(8):

Psychische Erkrankungen, z. B. Depressionen (Tendenz zu frühmorgendlichem Erwachen), Angststörungen (Tendenz zu Einschlafproblemen)
Neurologische Erkrankungen, z. B. Multiple Sklerose, Parkinson, Epilepsie oder Restless-Legs-Syndrom. Beim Restless-Legs-Syndrom kommt es zu unangenehmen Empfindungsstörungen an den Beinen. Das kann zu Einschlafproblemen und häufigen, störenden Bewegungen in der Nacht führen.
Nächtliche Atmungsstörungen: Nächtliche Atmungsstörungen betreffen etwa 2 bis 5 % der Bevölkerung und äußern sich häufig durch Schnarchen. Dabei kommt es im Schlaf zu wiederholten Atempausen, die den Sauerstoffgehalt im Blut senken und den Schlaf durch kurze Weckreaktionen stören. Diese Belastung führt zu ausgeprägter Tagesmüdigkeit und erhöht langfristig das Risiko für Herz- und Stoffwechselerkrankungen. Die häufigste Form ist die obstruktive Schlafapnoe.

Lebensstil und Umgebung

Nacht- und Wechselschichten stören den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.(9)
Ein ungesundes Maß an Überstunden und fehlenden Pausen(9)
Ununterbrochene berufliche Erreichbarkeit(9)
Künstliche Licht- und Unterhaltungsquellen, z. B. Fernseher, PC, Internet und Smartphone(9)
Ungeeignete Schlafhygiene, wie Licht und Lärm(1)
Soziale und familiäre Verantwortungen(1)

Körperliche Ursachen

Zu den körperlichen Erkrankungen, die häufig mit Schlafstörungen verbunden sind, gehören unter anderem(7):

chronische Schmerzen
rheumatische Erkrankungen
hormonelle Störungen
Krebs
Erkrankungen des Nervensystems wie Epilepsien, Multiple Sklerose und Migräne
Herz- und Lungenerkrankungen
Verengte Atemwege, z. B. eine entzündete Nasenschleimhaut oder nächtliche Atemaussetzer (obstruktives Schlafapnoe-Syndrom)
Störungen der Atemwege wie das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom
Chronische Magen-Darm-Erkrankungen
Chronische Nierenerkrankungen
Starker Juckreiz durch Hauterkrankungen.

Substanzen und Arzneimittel

Verschiedene Substanzen können den Schlaf beeinträchtigen.

Dazu zählen z. B.(7):

Alkohol
stimulierende Mittel wie Koffein oder Drogen wie Amphetamine
Unerwünschte Arzneimittelwirkung mancher Medikamente. Details dazu erfahren Sie im Beipackzettel, bei Ärzt:innen oder Apotheker:innen

Stress

Stress kann dazu beitragen, dass Menschen schlechter ein- oder durchschlafen. Wenn der Schlaf einmal gestört ist, entwickeln viele Betroffene Gewohnheiten, die kurzfristig hilfreich erscheinen, das Problem aber langfristig verstärken können. Dazu gehören z. B. Nickerchen, viel Kaffee, Alkohol am Abend, unregelmäßige Schlafenszeiten oder Nachtarbeit.(10)

Selbst wenn der ursprüngliche Stress später nachlässt, kann die Schlafstörung bestehen bleiben. Der Körper hat sich an das Muster gewöhnt, und es entsteht eine Art erlernte Anspannung oder Angst vor der Schlaflosigkeit. Das kann wiederum dazu führen, dass das Einschlafen noch schwerer fällt.(10)

Bestimmte Verhaltensänderungen können helfen, diese erlernten Muster wieder zu durchbrechen. Bei länger andauernden (chronischen) Schlafproblemen sollte jedoch zuerst geklärt werden, welche Ursachen zugrunde liegen, bevor eine Behandlung beginnt.(10)

Mögliche langfristige Folgen von chronischem Schlafmangel

Herz-Kreislauf-System

Langanhaltender Schlafmangel kann Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben. Im Körper entstehen dabei vermehrt aggressive Sauerstoffverbindungen, die Zellen und Gewebe schädigen können. Diese dauerhaften Entzündungsprozesse können die innere Schicht der Blutgefäße angreifen. Dadurch steigt das Risiko, dass Arterien verkalken (Arteriosklerose). Solche Veränderungen sind ein zentraler Auslöser für Erkrankungen wie die koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall.(9)

Stoffwechsel

Zu wenig Schlaf kann das metabolische Syndrom fördern, also das gemeinsame Auftreten von erhöhten Zucker- und Blutfettwerten, starkem Übergewicht und Bluthochdruck. Das metabolische Syndrom erhöht das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen.(9)

Denken & Lernen

Langanhaltend schlechter Schlaf kann zudem bei älteren, ansonsten gesunden Menschen zur Verschlechterung geistiger Fähigkeiten führen. Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass gestörter Schlaf auch Erkrankungen des Nervensystems wie Parkinson, Alzheimer und andere Formen von Demenz begünstigen könnte.(9)

Mentale Gesundheit

Bei Erwachsenen mit Schlafmangel kann es vorkommen, dass sie weniger positive Gefühle erleben, häufiger ängstlich sind oder Emotionen weniger kontrollieren können.(12,13)

Besserer Schlaf kann sich hingegen positiv auf die mentale Gesundheit auswirken. Studien zeigen, dass besserer Schlaf mit weniger depressiven Beschwerden, weniger Angst und weniger Grübeln einhergeht. Auch Stress kann leicht abnehmen.(14)

Je stärker sich die Schlafqualität verbessert, desto stärker verbessern sich auch die psychische Gesundheit und das seelische Wohlbefinden.(14)

Schlafhygiene: Was kann ich gegen Schlafmangel tun?

Aspekte der Schlafhygiene für einen besseren Schlaf sind z. B.(10):

Das Schlafzimmer ruhig, dunkel, kühl und gut durchlüftet halten.
Auf ungewohnte Ernährungsweisen vor dem Schlafen verzichten.
Übermäßiger Koffeinkonsum, etwa durch Kaffee, Tee, Cola oder bestimmte Medikamente, kann den Schlaf beeinträchtigen. Auch Nikotin wirkt anregend und kann nachts Entzugserscheinungen auslösen, die den Schlaf stören. Nach dem Rauchstopp und dem Abklingen der Entzugserscheinungen schlafen Ex-Raucher:innen in der Regel schneller ein und durchgängiger als zuvor.
Übermäßiger Alkohol vor dem Zubettgehen kann das Durchschlafen stören.
Regelmäßiger Sport kann den Schlaf fördern, ihn kurz vor dem Schlafengehen jedoch stören.
Bei Stress kann es helfen, den konstruktiven Umgang mit Problemen zu fördern, etwa durch Gespräche mit Freund:innen, der Familie oder durch professionelle Unterstützung.

Wann sollte ich bei Schlafmangel ärztlichen Rat einholen?

Gelegentlich nicht gut zu schlafen, kann normal sein. Wenn Schlafmangel jedoch über längere Zeit besteht und das Befinden oder die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.(15)

Es ist ratsam, Ärzt:innen über Schlafprobleme zu informieren, z. B. bei starker Tagesmüdigkeit, nicht erholsamem Schlaf oder Schwierigkeiten im Zusammenhang mit Nachtdiensten.(16)

Hausärzt:innen können dabei eine erste Anlaufstelle sein und bei Bedarf an Fachärzt:innen oder schlafmedizinische Einrichtungen überweisen, in denen der Schlaf genauer untersucht werden kann.(15)

Die bereitgestellten Inhalte haben rein informativen Charakter und dürfen nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung durch einen/eine Ärzt:in betrachtet werden. Von selbst vorgenommenen Diagnosen oder Behandlungen wird abgeraten.