Die Funktion des Schlafs für die Gesundheit

Etwa ein Drittel unseres Tages verbringen wir schlafend, was für das Überleben genauso wichtig ist wie regelmäßiges Trinken und Essen.(1)

Schlaf wirkt sich auf nahezu alle Organe und Gewebe im Körper aus. Erholsamer Schlaf bewirkt beispielsweise(2):

Hilft dem Gehirn, Erinnerungen zu bilden, Lernen zu erleichtern, Probleme zu lösen und Aufmerksamkeit sowie Kreativität ausleben zu können.
Unterstützt das Herz und repariert Blutgefäße.
Reguliert den Stoffwechsel und beeinflusst Hunger- und Sättigungshormone.
Stabilisiert den Blutzucker, indem es die Wirkung von Insulin unterstützt. Schlafmangel kann den Blutzuckerspiegel höher als normal ansteigen lassen, was das Risiko für Diabetes erhöhen kann.
Fördert Wachstum und Entwicklung, da im Tiefschlaf z. B. Wachstumshormone freigesetzt werden, die Muskeln stärken und Zellen reparieren.
Stärkt das Immunsystem und hilft dem Körper, Infektionen abzuwehren.

Senkt langfristig das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Schlaganfälle.

Chronischer Schlafmangel oder eine unzureichende Schlafqualität können das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen oder Übergewicht erhöhen.(1)

Wer steuert den Schlaf?

Im Körper arbeiten 2 innere Mechanismen zusammen, um Wachsein und Schlaf zu regeln: der zirkadiane Rhythmus, also die innere Uhr, und die Schlafhomöostase, die den Schlafdruck aufbaut.(1)

Die Schlafhomöostase signalisiert dem Körper nach einer gewissen Zeit zu schlafen. Der Schlafdruck steigt mit jeder Stunde, in der man wach ist, und sorgt dafür, dass wir nach einer Zeit ohne Schlaf länger und tiefer schlafen. Er wird also immer stärker, bis Schlaf notwendig wird.(1)

Verschiedene Teile des Körpers bereiten den Körper auf den Schlaf vor. Diese innere Uhr des Körpers wird auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet, der üblicherweise einem 24-Stunden-Rhythmus folgt. Bei den meisten Menschen ist er jedoch etwas länger als 24 Stunden, was etwa bei vielen Jugendlichen dazu führt, dass sie spätere Schlafenszeiten bevorzugen und bis in den späteren Morgen schlafen.(3)

Schlaf und das Gehirn

Die zentrale Stelle für den zirkadianen Rhythmus ist das Gehirn.(3)

Unterschiedliche Teile des Gehirns beteiligen sich am Schlaf, z. B.(1):

Hypothalamus: Diese Region liegt tief im Gehirn und beeinflusst Schlaf und Wachsein.
Hirnstamm: Dieser Teil kontrolliert unter anderem den Wechsel zwischen Schlaf und Wachsein. Zusammen mit dem Hypothalamus bildet er GABA (Gamma-Aminobuttersäure), einen Stoff, der die Gehirnaktivität in diesen Bereichen beruhigt. In der REM-Phase sorgt er dafür, dass sich die Muskeln entspannen und man Träume nicht auslebt.
Thalamus: Der Thalamus wird im Schlaf meist ruhig, damit man die Außenwelt ausblendet. In der REM-Phase sendet er jedoch Bilder und Geräusche an das Gehirn und füllt damit Träume.
Zirbeldrüse: Sie sitzt zwischen den beiden Gehirnhälften und bildet Melatonin. Man geht davon aus, dass dieses Hormon dem Körper hilft, den Tag-Nacht-Rhythmus zu halten.

Basales Vorderhirn: Es liegt im vorderen unteren Bereich des Gehirns und unterstützt sowohl Schlaf als auch das Wachsein. Schütten die Zellen einen Stoff namens Adenosin aus, macht das müde. Koffein blockiert Adenosin und hält wach.

Der Ablauf von Schlaf: Welche Schlafphasen und Schlafzyklen gibt es?

Es gibt 2 Arten von Schlaf: den REM-Schlaf und den Non-REM-Schlaf(1):

REM steht für Rapid-Eye-Movement und ist eine Schlafphase, in der die meisten Träume auftreten.(4)

Der Non-REM-Schlaf hat 3 Stufen, die sich in Gehirnwellen und Aktivität unterscheiden.(1)

Hinweis: Die Angaben zu Schlafphasen und Schlafzyklen beziehen sich auf den durchschnittlichen Schlaf gesunder Erwachsener. Individuelle Abweichungen sind möglich. Die Qualität des Schlafs und die Dauer der einzelnen Schlafphasen können sich verändern, z. B. durch Depressionen, ein höheres Alter, Kopfverletzungen, Medikamente oder Störungen der inneren Uhr.(5)

Abb. Darstellung der Schlafphasen

Phase 1 & 2: Die Einschlaf- und Leichtschlafphase

Phase 1 – Einschlafphase: Der Übergang vom Wachsein zum Schlaf beginnt mit der Phase 1 des Non-REM-Schlafs. Herzschlag, Atmung und Augenbewegungen werden langsamer, die Muskeln entspannen sich und zucken manchmal kurz. Die Gehirnwellen verlangsamen sich, verglichen mit der aktiven Phase während des Wachseins. Diese Schlafphase dauert meist nur wenige Minuten.(1)
Phase 2 – Leichtschlafphase: In der Non-REM-Schlafphase 2 befindet man sich in leichtem Schlaf, bevor der Körper in eine tiefere Schlafphase wechselt. Herzschlag und Atmung werden noch ruhiger, die Muskeln entspannen weiter, die Körpertemperatur sinkt und die Augen bewegen sich kaum. Die Gehirnwellen verlangsamen sich, können aber kurze, schnelle Aktivitätsschübe zeigen. Diese Phase nimmt in der Nacht mehr Zeit ein als alle anderen Schlafphasen.(1)

Gut zu wissen:

Viele Menschen kennen ein plötzliches und kurzes Zucken beim Einschlafen. Bei manchen zuckt kurz der ganze Körper, bei anderen einzelne Körperteile. Einschlafzuckungen können in jedem Alter auftreten, sind weit verbreitet und normal – sie benötigen keine Therapie. Emotionaler Stress und Schlafmangel können vermehrt zu Einschlafzuckungen führen.(6)

Phase 3: Die Tiefschlafphase

Die Non-REM-Schlafphase 3 ist die Tiefschlafphase, die der Körper benötigt, um sich erholt zu fühlen. Diese Phase ist in der ersten Nachthälfte am längsten. Herzschlag und Atmung erreichen ihre niedrigsten Werte, die Muskeln sind vollständig entspannt und man kann schwer weckbar sein. Die Gehirnwellen werden dabei besonders langsam.(1)

Phase 4: Die REM-Schlafphase (Traumschlaf)

Der REM-Schlaf beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen. Hinter geschlossenen Lidern bewegen sich die Augen schnell hin und her, was der Schlafphase den Namen Rapid-Eye-Movement-Schlaf gibt.(1,4)

Die Gehirnaktivität ähnelt dann wieder dem Wachzustand. Atmung, Herzschlag und Blutdruck werden schneller. In dieser Phase träumt man am meisten, auch wenn manche Träume im Non-REM-Schlaf entstehen. Arme und Beine sind vorübergehend gelähmt, sodass man die Träume nicht auslebt bzw. sich nicht verletzt. Mit zunehmendem Alter verbringt man weniger Zeit im REM-Schlaf. Für die Bildung und Festigung von Erinnerungen sind sowohl Non-REM- als auch REM-Schlaf notwendig.(1,4)

Gut zu wissen:

Es kann zu einem sogenannten REM-Rebound kommen, wenn Faktoren wegfallen, die den REM-Schlaf unterdrücken. Der REM-Schlaf wird dann „nachgeholt“. Das kann etwa entstehen, wenn trizyklische Antidepressiva abgesetzt werden. Wirdregelmäßiger abendlicher Alkoholkonsum in kritischen Mengen beendet, kann der REM-Rebound häufig mit Albträumen einhergehen.(7)

Veränderung der Schlafzyklen im Nachtverlauf

Während eines durchschnittlichen Schlafs durchwandert ein gesunder Erwachsener etwa 4 bis 5 Schlafzyklen, die je etwa 90 Minuten dauern und sowohl REM- als auch Non-REM-Schlaf beinhalten.(4)

Schlaf ist komplex und läuft nicht in einer festen Reihenfolge ab, die nur einmal pro Nacht durchlaufen wird. Stattdessen wiederholen sich die Phasen 1 bis 3 und der REM-Schlaf immer wieder in Zyklen von etwa 90 Minuten.(8)

Im Verlauf des Schlafs verändert sich das Verhältnis von REM- zu Non-REM-Schlaf(8):

Der Anteil an REM-Schlaf nimmt im Laufe der Schlafzeit zu: Er dauert im ersten Zyklus oft nur wenige Minuten, im letzten aber bis zu fast einer Stunde.
Tiefschlaf tritt vorwiegend in den ersten Zyklen auf und wird dann immer weniger, weil der Schlafdruck im Laufe der Nacht sinkt.

Wie viel Schlaf braucht man?

Im Laufe des Lebens verändert sich das Schlafbedürfnis, abhängig vom Alter. Aber auch bei gleichaltrigen Menschen können sich die Schlafbedürfnisse unterscheiden.(1)

Es gibt keine feste Stundenzahl, die für alle ideal ist(1)

Babys: etwa 16 bis 18 Stunden Schlaf pro Tag
Schulkinder und Jugendliche: etwa 9,5 Stunden pro Nacht
Erwachsene: meist 7 bis 9 Stunden pro Nacht, auch im höheren Alter

Insgesamt bekommen viele Menschen weniger Schlaf, z. B. aufgrund längerer Arbeitszeiten und rund um die Uhr verfügbarer Unterhaltung. Wer versucht, fehlenden Schlaf am Wochenende nachzuholen, schafft das oft nur teilweise – je nach Ausmaß des Schlafmangels kann Ausschlafen am Wochenende allein nicht ausreichend sein.(1)

Umgekehrt bringt bis zu 10 Stunden Schlaf bei gesunden Erwachsenen meist kaum zusätzliche Vorteile: Weder Aufmerksamkeit noch Denkfähigkeit verbessern sich in der Regel dadurch messbar. Studien haben gezeigt, dass der erholsame Effekt des Schlafs vor allem in den ersten Stunden entsteht und danach immer kleiner wird.(8)

Tipps für einen besseren Schlaf

Menschen können unterschiedliche Schlafbedürfnisse haben. Diese allgemeinen Beispiele können helfen, den Schlaf zu verbessern(1):

Ein fester Schlafrhythmus mit regelmäßigen Zeiten für Zubettgehen und Aufstehen.
Körperliche Bewegung an den meisten Tagen für mindestens 30 Minuten, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen.
Koffein, Nikotin und Alkohol am Abend vermeiden.
Eine entspannende Routine, wie ein warmes Bad oder Lesen vor dem Zubettgehen.
Ein Schlafzimmer mit entsprechender Schlafhygiene ist ruhig, dunkel, mit einer angenehmen Temperatur und frei von Fernseher, Smartphone oder Computer.
Bei längerem Wachliegen lieber das Bett verlassen und etwas Ruhiges tun, bis Müdigkeit eintritt.
Anhaltende Schlafprobleme oder starke Müdigkeit am Tag sollten ärztlich abgeklärt werden, da viele Schlafstörungen behandelbar sind.

Gut zu wissen:

Selbst sehr kurze Nickerchen von etwa 15 Minuten können helfen, wacher zu bleiben und die Leistung nach Schlafmangel zu verbessern.(8)

Anhaltende Schlafprobleme: Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist

Gelegentlich nicht gut zu schlafen, kann normal sein. Halten Schlafprobleme über längere Zeit an und beeinträchtigen Wohlbefinden oder Leistungsfähigkeit, ist es sinnvoll, ärztlichen Rat einzuholen.(9)

Hausärzt:innen können eine erste Anlaufstelle sein. Bei Bedarf können diese an Fachärzt:innen überweisen, um etwaige Ursachen abzuklären. Manche Ärzt:innen sind auf Schlafmedizin spezialisiert. In einem Schlaflabor kann der Schlaf genauer untersucht werden.(9)

Die bereitgestellten Inhalte haben rein informativen Charakter und dürfen nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung durch einen/eine Ärzt:in betrachtet werden. Von selbst vorgenommenen Diagnosen oder Behandlungen wird abgeraten.