Was ist ein Schlaftracker?

Schlaf macht etwa ein Drittel unseres Lebens aus. Ausreichend Schlaf in guter Qualität ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.(1) Im Durchschnitt brauchen Erwachsene rund 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag.(1) Immer mehr Menschen überwachen ihren Schlaf mit Wearables, also kleinen Geräten wie Smartwatches oder Fitnessarmbändern, die direkt am Körper getragen werden.(2) Während der Nacht bzw. des Schlafs sammeln diese kontinuierlich Daten zu Schlafmustern und Körperwerten. Spezielle Apps werten dann die Daten aus und geben Nutzer:innen so Einblicke in ihre Schlafgewohnheiten, um die eigene Schlafqualität zu verstehen und zu verbessern.(2,3)

Wie funktioniert ein Schlaftracker?

Die meisten Wearables zur Schlafüberwachung sind mit integrierten Sensoren wie Mikrofonen und Lichtdetektoren ausgestattet.(3) Sie nutzen unter anderem Beschleunigungssensoren, die Bewegungen erfassen, sowie die sogenannte Photoplethysmographie (PPG). Diese Methode arbeitet mit Nah-Infrarot-Licht-Sensoren, die anhand des Blutflusses die Herzfrequenz messen.(4) Aus diesen Daten sowie den Bewegungsmessungen extrahieren Schlaftracker mittels spezialisierter Algorithmen Merkmale, die den verschiedenen Schlafphasen zugeordnet werden können.(5)

Welche Daten erfasst ein Schlaftracker und was bedeuten sie?

Je nach Modell überwachen Schlaftracker laut Herstellerangaben verschiedene Daten.(5)

Schlafdauer und Wachphasen

Viele Wearables können mit Beschleunigungssensoren Bewegungen messen und so erkennen, wann eine Person sich zur Ruhe legt, d. h. eventuell einschläft, und wann die Person sich bewegt, d. h. wieder aufwacht. Das erlaubt die Schätzung der ungefähren Schlafdauer bzw. des Schlafzeitfensters. Schlaftracker erfassen zudem, wie oft und wie lange jemand nachts unruhig ist oder aufwacht.(5,6)

Gut zu wissen:

Auch bei gesunden Menschen wird der Schlaf durch kurze Wachphasen unterbrochen.(6)

Schlafphasen

Der menschliche Schlaf durchläuft verschiedene Phasen, die sich mehrmals pro Nacht wiederholen.(6,7)

Schlaftracker versuchen, diese Phasen mittels bestimmter Algorithmen zu identifizieren:

Leichtschlaf: Diese Übergangsphase zwischen Wachsein und Tiefschlaf macht den größten Teil des Schlafes aus. In diesem Stadium ist der Schlaf noch leicht zu stören.(6,7)
Tiefschlaf: Diese Phase ist besonders wichtig für die körperliche Erholung. Während des Tiefschlafs entspannt sich die Muskulatur und der Herzschlag verlangsamt sich.(6,7) Der Schlaf ist in dieser Phase durch Geräusche weniger störbar.(8)
REM-Schlaf: In dieser Phase des Schlafes ist die Muskulatur des Körpers maximal entspannt. Typisch für die REM-Phase (Rapid Eye Movement) sind schnelle Augenbewegungen. In der REM-Phase träumt man.(7,8) Es wird vermutet, dass Träumen dem Gehirn hilft, Informationen im Gedächtnis zu speichern.(7)

Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität

In der für die Erholung wichtigen Tiefschlafphase sinken Herzfrequenz und Blutdruck ab.(7) Aus diesem Grund messen Schlaftracker nachts zudem die Herzfrequenz, um Rückschlüsse auf den Schlafrhythmus bzw. die Übergänge zwischen den Schlafphase zu ziehen.(5,6) Neben der Herzfrequenz erfassen viele Geräte auch die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Sie beschreibt die Schwankungen der Zeitabstände zwischen den einzelnen Herzschlägen. Die Herzfrequenzvariabilität dient als Marker für die Entspannungsreaktion des Körpers und kann somit Hinweise auf den Stresslevel und die Erholungsfähigkeit geben.(5,6) Eine HRV-Messung mittels PPG gilt als besonders zuverlässig bei minimaler Bewegung, wie sie typischerweise während des Schlafes vorliegt.(5)

Weitere Messwerte

Je nach Gerät können zusätzliche Daten erfasst werden:

Atemfrequenz: Die Anzahl der Atemzüge pro Minute kann Aufschluss über die Schlafqualität und mögliche Atemwegsprobleme geben.(6)

Blutsauerstoffsättigung (SpO2): Diese Messung kann auf nächtliche Atemaussetzer hinweisen.(6)

Hauttemperatur: Schwankungen können mit dem Schlafzyklus zusammenhängen. Die Körpertemperatur beginnt bereits vor dem Einschlafen zu sinken und liegt während des Schlafs etwa 0,4 bis 0,6 Grad Celsius niedriger als tagsüber. Am niedrigsten ist sie in den frühen Morgenstunden.(6)

Gut zu wissen:

Viele Apps fassen die gesammelten Daten zu einem sogenannten „Schlaf-Score” zusammen, der als leicht verständliche Kennzahl die Schlafqualität bewerten soll.(9)

Was sind die Vorteile eines Schlaftrackers?

Laut einer Umfrage der American Academy of Sleep Medicine beschreiben 77 % der Nutzer:innen die Geräte als hilfreich.(10) Ein Tracker kann helfen, ein objektiveres Bild der eigenen Schlafgewohnheiten zu entwickeln und Muster zu erkennen. Nutzer:innen geben daher an, dass Apps das Bewusstsein für Schlafmuster erhöhen können.(3)

Die Daten können es zum Beispiel ermöglichen, den Einfluss bestimmter Verhaltensweisen auf den Schlaf zu verstehen und so die eigene Schlafhygiene zu verbessern. Das heißt, die visualisierten Daten motivieren unter anderem, Verhaltensweisen im Alltag anzupassen, die den Schlaf stören können.(3)

Alkohol, ein zu reichhaltiges Abendessen oder Fernsehen im Bett können die Schlafhygiene negativ beeinflussen.(1) Laut Umfrage können Schlaftracker-Apps zudem dazu ermutigen, bei Bedarf professionelle Hilfe bei Schlafproblemen zu suchen.(3)

Grenzen und Nachteile: Was Schlaftracker nicht können

Es ist wichtig zu wissen, dass die in Schlaftrackern verwendeten Algorithmen nicht standardisiert und oft unzureichend validiert sind.(3) Die Messung der Schlafphasen durch Wearables ist zudem deutlich weniger präzise als eine Untersuchung im Schlaflabor.(11) Unter anderem ist die Unterscheidung zwischen Wachsein und Leichtschlaf fehleranfällig.(11) Schlaftracker sind daher grundsätzlich nicht mit medizinischen Messmethoden vergleichbar.(3)

Für die Abklärung der häufigsten Schlafstörungen gilt stattdessen die sog. Polysomnografie (PSG) im Schlaflabor als Gold-Standard.(1) Bei dieser Untersuchung werden unter anderem die Aktivität des Gehirns, Augenbewegungen, Muskelaktivität, Herz- und Pulsfrequenz, Atmung, Sauerstoffsättigung, Körperlage und Bewegungen überwacht und aufgezeichnet.(1) Eine PSG im Schlaflabor liefert somit eine deutlich umfassendere Diagnostik.

Problematisch bei Schlaftrackern ist zudem, dass Studien gezeigt haben, dass die Genauigkeit bei Menschen mit Schlafstörungen deutlich abnimmt. Gerade bei den Personen also, die am ehesten auf zuverlässige Messungen angewiesen wären.(3)

Zudem kann das Überwachen selbst zu Stress führen. Manche Nutzer von Schlaftrackern entwickeln eine ungesunde Fixierung auf ihre Wearable-Daten. Sie streben nach perfekten Schlafdaten. Der Druck, den Schlaf zu optimieren, kann Nutzer:innen stressen und den Schlaf paradoxerweise verschlechtern.(12)

Auch der Datenschutz bleibt auf der Strecke, denn Schlaftracker sammeln sensible Gesundheitsdaten wie Informationen zur Person, Gesundheitsdaten, Standortdaten und Daten zum Schlafrhythmus. Mithilfe dieser Daten lässt sich unter Umständen ein detailliertes Profil erstellen.(2) Eine Untersuchung des Bundesamts für Sicherheit in der Informationstechnik identifizierte 113 Sicherheitslücken in Wearables, davon wurden 9 als „hoch” eingestuft. Betroffen waren Bereiche wie Verschlüsselung, Bluetooth-Verbindungen und Authentifizierung.(13)

Wie kann ich die Daten aus der Schlafanalyse sinnvoll nutzen?

Die Werte der Schlaftracker-Apps sollten generell nur als grobe Orientierung dienen, da sie aufgrund ihrer begrenzten Genauigkeit und Zuverlässigkeit nicht als Diagnosewerkzeuge geeignet sind.(14) Entscheidend bei der Beurteilung der eigenen Schlafqualität ist vielmehr, wie sich der nächtliche Schlaf auf das Befinden am Tag auswirkt, also ob man sich am nächsten Tag erholt oder übermüdet fühlt.(7)

Schlaftracker-Apps können aber helfen, das Bewusstsein für die Bedeutung von gutem Schlaf zu stärken. Außerdem können sie dabei unterstützen, Zusammenhänge zwischen bestimmten Verhaltensweisen bzw. Angewohnheiten und Schlafqualität zu erkennen.(3)

Eine oder zwei schlechte Nächte sind zunächst kein Grund zur Sorge.(1,7) Gelegentliche Schlafprobleme lassen sich durch erholsame Nächte mit mehr Tiefschlaf ausgleichen.(7) Bei anhaltenden Schlafproblemen, die seit mindestens einem Monat mehr als dreimal pro Woche auftreten und die soziale oder berufliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, kann es ratsam sein, einen/eine Ärzt:in aufzusuchen.(1) Auch bei starker Tagesmüdigkeit, bei Einnicken tagsüber oder dem Verdacht auf Atemaussetzer geben Anlass für ärztliche Abklärung.(1)

In solchen Fällen kann ein Ausdruck der Tracker-Daten als Grundlage für das Gespräch mit dem/der Ärzt:in dienen, denn auch Schlaf-Tagebücher gelten als hilfreich, um schlafmedizinische Beschwerden einordnen zu können.(1) Die Daten des Trackers können zum Beispiel Einträge im Schlaf-Tagebuch unterstützen, um Zusammenhänge besser zu verstehen.

Die bereitgestellten Inhalte haben rein informativen Charakter und dürfen nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung durch einen/eine Ärzt:in betrachtet werden. Von selbst vorgenommenen Diagnosen oder Behandlungen wird abgeraten.